抗性澱粉是什麼？薯仔、冷飯與日常主食的選擇指南

據報道，內地有人以薯仔代替白飯，半年減重並改善體檢指標。新華社微信公眾號綜合報道指，廣東汕頭一名 43 歲男子早前體檢發現脂肪肝，血壓及血糖亦偏高，其後以薯仔取代白飯、麵條等精製主食，其餘菜餚如常，據報半年減重 25 斤（內地斤，約 12.5 公斤），復檢時相關指標亦見改善。

此類個案容易引起討論，但單一個案受總熱量、運動量及個人體質等因素影響，結果不宜直接套用於他人。較值得了解的，是此飲食方式背後常被提及的「抗性澱粉」，以及其在日常飲食中的應用與限制。

抗性澱粉是什麼？

澱粉是米飯、麵食及薯類的主要成分。一般澱粉進入小腸後，會被消化酶分解為葡萄糖並吸收入血液；抗性澱粉則是指在小腸中不易被消化吸收的一類澱粉，大多會進入大腸，被腸道細菌發酵利用，並產生短鏈脂肪酸等代謝產物。抗性澱粉亦存在於部分穀物、豆類及未成熟的香蕉之中，並非薯仔獨有。

由於消化路徑不同，抗性澱粉的作用較接近膳食纖維。營養學界近年關注其與腸道菌群、飽足感及餐後血糖反應之間的關係。

與日常烹調關係最密切的，是澱粉類食物煮熟後冷卻所出現的「回生」現象：澱粉分子在降溫過程中重新排列，部分轉變為較難消化的形態。因此，同一種食物在不同溫度及烹調狀態下，抗性澱粉含量可有明顯差異。

有相關研究指出的可能好處與限制

有相關研究主要從以下方向探討抗性澱粉的作用：

• 體重管理：部分研究指出，抗性澱粉配合均衡飲食，可能透過影響腸道菌群及增加飽足感，對體重管理有所幫助。

• 肝臟脂肪相關指標：有研究觀察到，富含抗性澱粉的飲食與肝酶及甘油三酯水平的變化有關。

• 血脂及代謝指標：個別試驗顯示，攝取抗性澱粉後，膽固醇及胰島素敏感度出現改善跡象。

然而，這些研究存在限制。其一，不少研究規模較小、持續時間有限，試驗中的攝取量亦與日常飲食有別。其二，結果多屬「可能有助」，並不等同於治療效果。其三，個人體質、飲食習慣及腸道菌群組成不同，反應亦因人而異。此外，部分研究在動物或實驗環境下進行，結果能否應用於人類，仍須更多臨床證據支持。

因此，抗性澱粉較適合視為均衡飲食的一部分，而非單獨改善體重或慢性病的方法。有脂肪肝、高血壓或糖尿病者，應以醫生及註冊營養師的意見為準。

常見食物的抗性澱粉含量

抗性澱粉含量會因品種、成熟度及烹調方式而異。下表為一般分類，供日常選擇參考：

在日常飲食中，壽司飯、飯糰及凍薯仔沙律，屬於澱粉經冷卻後食用的例子；紅豆、綠豆亦常見於糖水及甜品。然而，糖水含糖量較高，不宜只因其含豆類而視為合適選擇。同樣，薯角等油炸薯仔製品脂肪及熱量偏高，與水煮或蒸熟後放涼的薯仔在營養上並不相同。

日常烹調的三個要點

1. 一、煮熟後放涼，再冷藏。 澱粉在冷卻過程中較易出現回生。薯仔或米飯煮熟後，可先放涼，再放入雪櫃冷藏，需要時才取出食用。

2. 二、避免煮得過爛。 烹調時間過長、水分過多，會進一步破壞澱粉結構。薯仔及米飯煮至熟透而仍保持一定口感即可。

3. 三、翻熱時確保安全。 有研究指出，冷卻後的食物經加熱，仍可保留一部分抗性澱粉。不過，食物安全應優先考慮，從雪櫃取出的熟食，翻熱時宜使食物中心充分熱透。

此外，有說法提到烹調時加入醋或檸檬汁，但相關證據有限，是否能顯著影響抗性澱粉含量，尚待進一步研究，可視為調味選擇，不必視為必要步驟。

食物安全與注意事項

冷飯及冷薯仔的存放。 煮熟的米飯及澱粉類食物若在室溫放置過久，細菌可能繁殖，其中蠟樣芽孢桿菌是常與米飯相關的食物中毒成因之一。香港天氣炎熱潮濕，更應留意。煮好的食物宜盡快放涼並放入雪櫃，以密封容器盛載，避免在室溫長時間存放。具體存放及處理方法，可參考食物安全中心的指引。

糖尿病患者及正服用藥物者。 薯仔及米飯均屬含澱粉質食物，食用後對血糖的影響因人而異，並受份量、烹調方式及整體餐單影響。糖尿病患者或正服用降血糖、降血壓藥物者，如打算更改主食種類或份量，宜先諮詢醫生或註冊營養師。

腸胃反應。 短時間內大量增加抗性澱粉攝取量，可能出現腹脹、排氣增多等情況。腸胃較敏感者，宜由少量開始，逐步調整。

切勿只依賴單一食物。 長期只進食薯仔，可能令蛋白質、脂肪及其他營養素攝取不足。均衡飲食，包括蔬菜、優質蛋白質及適量全穀類，仍是基本原則。

日常飲食的應用方式

對於工作繁忙、經常外出用膳的香港市民，可考慮循序漸進、部分替換的方式，而非完全改變飲食習慣。

早餐： 可選擇燕麥，或以燕麥配搭水果及無糖乳製品，取代部分精製麵包或即食穀物。

午餐： 外出用膳時，可嘗試將白飯改為糙米飯或雜糧飯，或減少飯量、增加蔬菜份量。市面上亦有糙米或雜糧類飯糰及飯盒可供選擇，但須留意餡料及調味的鈉含量。

晚餐及自行烹調： 在家中烹調時，可將部分白飯以水煮或蒸熟的薯仔取代，預先煮好、放涼冷藏後分餐。烹調方式宜以蒸、煮、焗為主，減少油炸及重口味醬汁。

整體而言，重點在於提升日常飲食的多樣性及纖維攝取量，而非追求某一種食物的「功效」。對有長期病患的人士而言，調整飲食前宜先與醫護人員溝通。

常見問題

抗性澱粉一定能幫助減重嗎？

不一定。有研究顯示可能有助體重管理，但效果因人而異，且須配合整體飲食及運動。

冷飯翻熱後，抗性澱粉會消失嗎？

翻熱可能令部分抗性澱粉減少，但未必完全消失。然而，食物安全較為重要，翻熱時應確保食物充分熱透。

糖尿病患者可以進食薯仔嗎？

薯仔屬含澱粉質食物，須計算在每日主食份量內。是否適合及適當份量，應由醫生或註冊營養師按個人情況評估。

隔夜飯安全嗎？

只要煮熟後盡快冷藏、以密封容器存放，並於進食前徹底翻熱，風險可以降低。如食物有異味或變質跡象，不應食用。

每日應攝取多少抗性澱粉？

不同研究採用的份量各異，一般人不必刻意計算，可透過多樣化的全穀類、豆類及薯類食物自然攝取。

希望改善脂肪肝，應首先做什麼？

建議先接受醫生評估，了解成因及嚴重程度，再配合體重管理、飲食調整及適量運動。

薯仔代替白飯的個案之所以受到關注，在於其涉及抗性澱粉及主食選擇這個值得探討的課題。抗性澱粉可能有助腸道健康及代謝管理，但其作用須放在整體飲食、運動及醫療照護的脈絡下理解。資訊繁多的環境下，市民宜參考多方可靠資料作判斷，避免因單一個案而過度調整飲食。如對自身體重、血糖或肝臟健康有疑慮，應定期接受身體檢查，並向醫生或註冊營養師查詢。

免責聲明： 本文僅供一般資訊參考，不構成醫療、營養或診斷建議。如有任何健康疑問，請諮詢註冊醫生或營養師。